تغذیه کودکان

تغذیه کودکان

تغذیه کودکان بر اساس همان تغذیه برای بزرگسالانه. از حدود سن 6 ماهگی ، نوزادان و کودکان نوپا به ویتامین های لازم برای رشد کودک ومواد مغذی مختلفی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارن که در طیف وسیعی از غذاها مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات، گوشت و جایگزین های گوشت یافت میشه.

کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارن. بهترین تغذیه کودکان تغذیه ای هست که مبانی رشد کودک، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی های را در نظر می گیره. غذای مملو از مواد مغذی بدون قند، چربی اشباع شده یا نمکه. غذاهای غنی از مواد مغذی به کودکان کمک می کنه تا مواد مغذی مورد نیاز دریافت کنن. تغذیه نقش مهمی در جدول قد و وزن کودک داره.

یه سر به فروشگاه لباس بچه گانه بزنید

همانطور که کودک نوپا شما در حال رشده، تحرک بیشتری پیدا می کنه، اعتماد به نفس کودک برای راه رفتن، دویدن و تعادل بیشتر میشه. آنها در تمام زمینه ها مانند مهارت های شناختی، عاطفی، حرکتی و غیره در حال رشد هستن. این زمانیه که نیازهای غذایی آنها نیز در حال افزایشه و بسیار مهمه که رژیم غذایی آنها تمام مواد غذایی ضروری را برای رشد سالم در اختیار آنها قرار بده. شما می خواهید با تغذیه مناسب فرزندانی سالم داشته باشید اما آیا می دانید کدام مواد مغذی و در چه مقدار مورد نیازه؟ در اینجا بیبی لباس یک بررسی اجمالی برای تغذیه کودکان انجام داده.

مواد مغذی ضرروری برای کودکان

تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد و تقویت هوش کودک چه در دوران بارداری و چه بعد از به دنیا آمدن کودک داره. از جمله مواد مغذی ضروری برای کودک شامل موارد زیر است:

1. کلسیم

مطالعات نشون داده که مصرف کافی کلسیم برای رشد اسکلتی مهمه و برای علائم دندان درآوردن نوزاد خوبه. تحقیقات همچنین ثابت کرده که مصرف کم کلسیم در دوران کودکی ممکنه منجر به کاهش توده استخوانی و تراکم استخوان پایین بشه . برخی از منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر و فرآورده های شیر (پنیر، دوغ و غیره)، آجیل، سبزیجات برگ سبز و غیره.

2. ویتامین D

ویتامین D نقش کلیدی در سنتز کلسیم و فسفات داره و یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوانه. شاید براتون جالب باشه که بدونید کمبود ویتامین D باعث عفونت گوش کودکان می شود. برخی مطالعات نشون داده که حتی در کودکان به ظاهر سالم کمبود ویتامین D مشاهده شده. در حالی که  خورشید منبع غنی ویتامین D  هست. گذراندن زمان در زیر نور خورشید به عنوان بهترین منبع ویتامین D شناخته شده ، منابع غذایی مانند ماهی، تخم مرغ، چربی روغن، محصولات شیر ​​و غیره را نباید دست کم گرفت.

3. آهن

آهن یک ماده مغذی بسیار مهمه که برای حمل و نقل اکسیژن در تمام بافت های بدن مورد نیازه و نقش اساسی در رشد عضلات داره. علاوه بر این، کمبود آهن میتونه بر عملکرد بافت نیز تأثیر بذاره. کودکانی که گوشت کمترمصرف میکنن بیشتر مستعد کمبود آهن هستن.

4. پروتئین / اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه می تونن تولید پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد عضلات رو تحریک کنن. عدم مصرف پروتئین کافی میتونه منجر به رشد ضعیف عضلات بشه. پروتئین همچنین نقش مهمی در رشد استخوان و حفظ استخوان ها داره.

5. ویتامین C

بدن برای عملکردهای فیزیولوژیکی به ویتامین C نیاز داره و همچنین برای رشد و نگهداری بافت ضروریه. همچنین در تشکیل استخوان بسیار مهمه. ویتامین C به کلاژن سازی برای عملکرد صحیح استخوان ها کمک می کنه. مرکبات، کیوی، انبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل و غیره همگی منابع غنی ویتامین C هستن. 

6. ویتامین K

ویتامین K علاوه بر لخته شدن خون، نقش مهمی در بهبود سلامت استخوان داره. برای سنتز یک پروتئین کلیدی مورد نیاز در تشکیل استخوان لازمه. ویتامین K تراکم معدنی استخوان را نیز افزایش میده. برخی از منابع خوب ویتامین K سبزیجات برگ سبز مانند کلم ، پیاز ، کلم بروکسل، کلم و کلم بروکلی هستن.

7. کولین

این یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در رشد سیستم عصبی مرکزی داره. کولین سیگنال ها و انتقال پیام را در بدن امکان پذیر می کنه. برخی از منابع خوب کولین شامل تخم مرغ، گوشت، حبوبات و جوانه گندم است.

8. روی

روی برای طول و تراکم استخوان ضروریه و کمبود آن میتونه منجر به کاهش رشد بشه. روی همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن از پوست تا تنظیم ژن در لنفوسیت ها داره. برخی از منابع خوب روی عبارتند از: گوشت، غلات، غلات، شیر و فرآورده های شیری، ماهی و غیره.

در حالی که تغذیه کودک در حال رشد با یک رژیم غذایی متعادل و سالم بسیار مهمه، اما میتونه یک کار چالش برانگیز باشه. از آنجایی که کودکان نوپا معده کوچکی دارن و مانند بزرگسالان قادر به خوردن انواع غذاهای متنوع نیستن، ممکنه تمام مواد مغذی لازم را دریافت نکنن. در این سن هست که کودک بد غذا میشه.

غذاهای مقوی برای کودک 2 ساله

در سن دو سالگی ، کودک شما باید سه وعده غذایی سالم در روز به اضافه یک یا دو میان وعده بخورد . یک کودک 2 ساله به طور متوسط ​​به حدود 1000 تا 1400 کالری در روز بر اساس سطح فعالیت خود نیاز داره. با این حال ، مهمه که زمان صرف غذا را به جنگ تبدیل نکنید. سعی کنید فقط روی مقدار غذایی که کودکتان در یک وعده می خورد بسنده نکنید. در عوض، روی رشد کلی آنها و میزان غذا خوردن آنها در طول یک هفته تمرکز کنید.

اگر کودک شما کم وزن است، اولین قدم این است که شروع به حداکثر کردن میزان مصرف کالری کنید. این بدان معناست که هر لقمه غذایی که می خوره اهمیت داره. وقتی به افزایش وزن فکر می کنید اولین چیزی که معمولاً به ذهن می رسد کالری است، اما شما باید روی نوع مناسب کالری تمرکز کنید. غذاهایی با کالری خالی ممکنه به طور موقت شکم آنها را پر کند، اما انتخاب خوبی در دراز مدت نیستند. 

بهترین غذاها برای افزایش وزن در کودکان نوپا و کودکان، غذاهایی هستند که کالری را از پروتئین و چربی های سالم، از جمله ریزمغذی های مورد نیاز برای رشد، تامین می کنند. اینها شامل آهن ، روی، ویتامین D و کلسیم است.  بچه ها به ترکیبی خوب از مواد غذایی از گروه های غذایی مختلف نیاز دارند تا رشد و نمو مطلوب را داشته باشند. درشت مغذی ها (پروتئین/چربی/کربوهیدرات ها) مهم هستند اما ریزمغذی ها(آهن، روی، کلسیم و ویتامین D و غیره) مهم هستند. غذاهای پرانرژی که ریزمغذی های کلیدی را نیز برای رشد فراهم می کنند، مهمه. 

در صورت امکان، والدین روی منابع پروتئینی که پروتئین کامل هستند تمرکز کنند. پروتئین های کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری (که بلوک های سازنده برای رشد) هستند. 

یک منوی معمولی روزانه برای یک کودک 2 ساله شامل:

2 فنجان لبنیات

2 تا 3 وعده غلات

1 فنجان میوه

1 فنجان سبزیجات

42 گرم- پروتئین

3 قاشق چایخوری چربی و روغن

می توانید دستور العمل های مختلفی را امتحان کنید تا غذا و بخش های پیشنهادی را در خود جای دهید.

توجه: این منو برای یک کودک 2 ساله با وزن حدود 12.5 کیلوگرم در نظر گرفته شده است.

صبحانه

½ فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب

½ فنجان غلات غنی شده با آهن، غلات کامل، کم قند یا 1 تکه نان تست غلات کامل

⅓ فنجان میوه (به عنوان مثال، موز، طالبی خرد شده یا توت فرنگی)

1 عدد تخم مرغ

میان وعده صبحگاهی

پنیر یا ½ فنجان میوه خرد شده

½ فنجان آب

ناهار

½ فنجان شیر

½ ساندویچ: 1 تکه نان سبوس دار، 28 گرم گوشت یا ماهی، پنیر، سبزیجات (آووکادو، کاهو یا گوجه فرنگی)

2 – 3 عدد هویج (بریده شده یا پخته شده تا نرم شود) یا 2 قاشق غذاخوری سبزی زرد یا سبز دیگر

½ فنجان میوه

میان وعده بعد از ظهر

½ فنجان شیر یا ½ فنجان ماست مخلوط با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل

½ سیب (برش های نازک)، 3 آلو، ⅓ فنجان انگور یا ½ پرتقال

شام

½ فنجان شیر یا ماست

56 گرم ماهی، گوشت یا لوبیا پخته شده

⅓ فنجان ماکارونی غلات کامل، برنج یا سیب زمینی

⅓ فنجان سبزیجات

کودک 2 ساله چه بنوشد؟

شیر و آب ساده بهترین نوشیدنی هستند. اکنون که فرزند شما 2 ساله است، میتونه شیر کم چرب یا شیر بدون چربی (بدون شیر) بخوره. اگر کودک شما به شیر حساسیت داره یا تصمیم به استفاده از شیر جایگزین دارید، حتما برچسب آن را بخوانید. مهمه که نوشیدنی را انتخاب کنید که دارای سطوح کالری و پروتئین مشابه و ویتامین های اضافه شده باشه. 

غذاهای مقوی برای کودکان کم وزن

غذاهای زیر منابع مورد علاقه من از پروتئین و چربی های سالم برای کمک به افزایش وزن و تغذیه برای کودکان کم وزن هستند (اینها همچنین شامل ریزمغذی های کلیدی مورد نیاز برای رشد هستند). 

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی برای افزایش وزن در کودکان نوپا و کودکان است. از آنجایی که آنها اغلب به خوبی پذیرفته می شوند، برای افراد حساس هم عالی هستند. تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی در هر تخم مرغ است و منبع پروتئین کامل است.  تخم‌مرغ همچنین منبع تغذیه‌ای از ریزمغذی‌ها برای رشد است که شامل ویتامین‌های B، سلنیوم، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم و روی است (همگی کلید رشد در کودکانه).

2. شیر و جایگزین شیر

کودکان نوپا و خردسال شیر را دوست دارند و آن یک منبع پروتئین کامل عالی برای کمک به افزایش وزن هستند. بهترین شیر، شیر پرچرب یا جایگزین شیر با ترکیب تغذیه ای مشابه است. یک فنجان شیر حاوی حدود 8 گرم چربی و 8 گرم پروتئین و همچنین کلسیم، ویتامین D، B6 و B12 (به علاوه سایر مواد معدنی کمیاب) است.

با این حال مراقب کل مصرف شیر باشید، حداکثر 340-450 گرم  در روز را استفاده کنید. شیر بیش از حد می تونه شکم آنها را پر کند و منجر به مصرف کمتر غذاهای غنی از آهن شود که به طور بالقوه به کمبود آهن کمک می کنه. 

3. ماست 

اگر به دنبال افزایش وزن هستید ماست پرچرب یکی از غذاهای پرکالری برای کودکان است. بیشتر بچه ها ماست را دوست دارند و شما می تونید آن را به روش های مختلفی سرو کنید. بهترین ماست برای نوزادان، کودکان نوپا و خردسال ماستی است که پرچرب، ساده یا کمی شیرین شده و حاوی پروبیوتیک (مناسب برای روده آنها) باشه.

170 گرم ماست یونانی ساده حاوی حدود 6 گرم چربی و 16 گرم پروتئین است و منبع خوبی از کلسیم است. اگر بچه‌هایتان ماست ساده دوست ندارند نصف ماست و نصف دیگه ماست را با ماست طعم‌دار مورد علاقه‌شان مخلوط کنید. این باعث افزایش پروتئین و کاهش قند اضافه میشه. 

4. پنیر

پنیر یکی دیگر از مواد مغذی برای کودکانه. بسیاری از غذاهایی که آنها دوست دارند حاوی پنیر هستند و همچنین تمایل دارند پنیر را برای میان وعده و به عنوان بخشی از وعده های غذایی دوست دارند. پنیرهای مختلف ترکیبات غذایی متفاوتی دارند. پنیر یک رشته ای حدود 6 گرم چربی و 7 گرم پروتئین داره و همچنین سرشار از کلسیم است. 113 گرم پنیر حدود 5 گرم چربی و 13 گرم پروتئین داره.

5. گوشت (مرغ، گوشت گاو)

این میتونه یک دسته غذایی سخت برای تغذیه کودکان باشه، بنابراین اگر بچه تون به خوردن گوشت علاقه ای نداره (این کاملاً طبیعی است) فعلاً روی سایر غذاها تمرکز کنید. برای بچه هایی که به مقداری گوشت علاقه دارند، منبع عالی پروتئین است. 28 گرم گوشت حاوی حدود 7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است، اگرچه چربی آن بر اساس نوع گوشتی که خریداری می کنید متفاوت است. گوشت همچنین سرشار از آهن و روی است که برای رشد و نمو در بدن مهم هستند. 

6. ماهی چرب

ماهی های چرب ماهی هایی هستند که حاوی روغن در بافت نرم و حفره اطراف روده خود هستند. در حالی که همه بچه ها ماهی را دوست ندارند، اما برای آنهایی که دوست دارند، غذای خوبی است که به طور منظم آن را مصرف کنند. منابع خوب ماهی های چرب عبارتند از: سالمون، تن، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ساردین و ماهی سفید. این ماهی سرشار از مواد مغذی است که به افزایش وزن و رشد کمک می کند.

آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (چربی های سالم) و همچنین ویتامین D، کلسیم، روی و آهن هستند. بسیاری از بچه ها ماهی را به شکل تن ماهی ترجیح می دهند.

7. لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی برای تغذیه کودکان است و همچنین فیبر را تامین می کند که به یبوست کمک می کند. ¼ فنجان لوبیا حدود 10 گرم پروتئین و همچنین کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B، منیزیم و ویتامین C داره. لوبیا مخلوط شده در غذاهای دیگر معمولاً خوبه. حبوبات را به روشی که آنها از آن لذت می برند درست کنید.

8. آجیل و دانه ها (و کره ها)

آجیل و دانه ها در یک بسته بندی کوچک مواد مغذی زیادی را برای تغذیه کودکان فراهم می کنند. منابع خوب شامل بادام هندی، دانه کدو تنبل، بادام، دانه شاهدانه، دانه کتان و دانه چیا است. برای جلوگیری از خطر خفگی، می تونید آنها را پودر کنید که اغلب برای بچه های کوچکتر آسان تر است. 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 16 گرم چربی و 8 گرم پروتئین است.

کره تخمه آفتابگردان (یک انتخاب ضد حساسیت) حاوی 18 گرم چربی و 6 گرم پروتئین است. کره آجیل یک انتخاب عالی برای بچه ها است زیرا می توانید آن را در انواع مختلف (بادام، بادام هندی، آفتابگردان، کره بادام زمینی) تهیه کنید با غذاهایی مانند اسموتی، بلغور جو دوسر، کلوچه و غیره مخلوط کنید. 

9. پنیر گیاهی سویا (توفو)

پنیر گیاهی سویا یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی است. ½ فنجان حاوی 6 گرم چربی و 10 گرم پروتئین است. همچنین روش های زیادی وجود داره که می‌توانید پنیر گیاهی را سرو کنید و هرچیزی که باهاش درست کنید طعمشو خوب میکنه. 

11. آووکادو

این یکی از غذاهای بااهمیته زیرا سرشار از چربی و کالری سالم است و کاملاً همه کاره است. می‌توانید آووکادو را به‌صورت ساده (مانند نان تست با کره)، مخلوط با غذاها  کنید، یا آن را برای کالری اضافی به اسموتی اضافه کنید. 4 قاشق غذاخوری آووکادو 8.5 گرم چربی داره و منبع خوبی از فیبر است. وقتی صحبت از چربی و کالری در حجم کم به میان می‌آید، اینها برای شما خوبه. یک غذای کامل و سالم برای افزایش وزن در کودکان نوپا و خردسالان است. 

12. روغن (نارگیل، زیتون، آووکادو)

روغن ها برای افزودن به غذا هنگام پخت و پز عالی هستند و می توانند به افزایش کالری و چربی یک وعده غذایی کمک کنند.  از روغن آووکادو و روغن زیتون هنگام پختن سبزیجات، گوشت و تخم مرغ استفاده کنید. روغن‌های مختلف دارای انواع مختلفی از چربی‌ها هستند و استفاده از انواع روغن‌های مفید برای قلب (مانند آووکادو و روغن زیتون) و روغن‌هایی مانند نارگیل (با چربی‌های اشباع‌شده‌تر) بهترین است. 

13. کره

افزودن کره( 12 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری) به غذا باعث میشه همه چیز طعم بهتری داشته باشه. برای کودکان، به ویژه نوزادان، کودکان نوپا و خردسالان، چربی کلید رشد و تکامل مغز است. همچنین یک راه عالی برای افزایش وزن است.

وقتی به دنبال اضافه کردن کالری بیشتر هستید، کره راهی عالی برای انجام این کار است. کره یک افزودنی عالی برای نان تست، ساندویچ، وغیره است. کره فواید زیادی برای سلامتی نداره، بنابراین از آن در ترکیب با سایر غذاها استفاده کنید.

14. مایونز آووکادو

مایونز یک افزودنی عالی ساندویچ ها و برای سس های خانگی مناسب است. سس مایونز بر پایه روغن آووکادو، سلامتی را بهبود می بخشد. 1 قاشق غذاخوری 11 گرم چربی داره که می تونه به اضافه کردن کالری به غذای کودک نوپا یا کودک کم وزن شما کمک کند. مانند کره، سس مایونز غذای بیشتری به جز اضافه کردن چربی، کالری نداره، بنابراین بهتره از آن در ترکیب با سایر غذاهایی که در مورد آن صحبت کردیم استفاده کنید. 

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

پروتئین:غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه های بدون نمک را برای تغذیه کودکان انتخاب کنید.

میوه ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه یا خشک تشویق کنید چون قندش کمه. به خاطر داشته باشید که 1/4 فنجان میوه خشک به عنوان یک وعده میوه محسوب میشه.

سبزیجات: انواع سبزیجات تازه را سرو کنید. هر هفته نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید. هنگام انتخاب به جای سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که سدیم کمتری دارن.

دانه ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

لبنیات: کودک روتشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخوره.

سعی کنید تغذیه کودکان را از موارد زیر محدود کنید:

شکر اضافه شده: قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای افزوده شده نیستن. نمونه هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت و عسل. برای جلوگیری از شکر اضافه شده، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. غلات را با حداقل قند اضافه انتخاب کنید. از نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های حاوی قند اضافه خودداری کنید. مصرف آب میوه را محدود کنید. اگر کودک شما آبمیوه می نوشه، مطمئن بشید که 100% آبمیوه بدون قنده.

چربی های اشباع شده: چربی های اشباع شده عمدتا از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب تهیه میشه، پیتزا، ساندویچ، برگر منبع رایج چربی های اشباع شده هستن. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع هست. هنگام آشپزی، به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تامین می کنن.

نمک: اکثر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود نمک زیادی دارن. نام دیگر نمک سدیمه. نمک می‌تونه در ساندویچ‌ها پنهان بشه. غذاهای فرآوری شده، مانند پیتزا، غذاهای پاستا و سوپ، اغلب دارای مقادیر زیادی نمک هستن. به جای چیپس و کلوچه کودکان را به مصرف میان وعده میوه و سبزیجات تشویق کنید. برچسب های تغذیه کودکانو بررسی کنید و به دنبال محصولات کم سدیم باشید.

جدول تغذیه کودکان در سنین مختلف

سنین 2 تا 4: دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری	1000 تا 1400 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	56تا 113 گرم
میوه ها	1 تا 1.5 فنجان
سبزیجات	1 تا 1.5 فنجان
دانه ها	85 تا 141 گرم
لبنیات	2 تا 2.5 فنجان

سنین 2 تا 4: دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری	1000 تا 1600 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	56 تا 141گرم
میوه ها	1 تا 1.5 فنجان
سبزیجات	1 تا 2 فنجان
دانه ها	85 تا 141 گرم
لبنیات	2 تا 2.5 فنجان

سن 5 تا 8 سال: دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری	1200 تا 1800 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	85 تا 141 گرم
میوه ها	1 تا 1.5 فنجان
سبزیجات	1.5 تا 2.5 فنجان
دانه ها	113 تا 170 گرم
لبنیات	2.5 فنجان

سن 5 تا 8 سال: دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری	1200 تا 2000 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	85 تا 155 گرم
میوه ها	1 تا 2 فنجان
سبزیجات	1.5 تا 2.5 فنجان
دانه ها	113 تا 170 گرم
لبنیات	2.5 فنجان

سن 9 تا 13 سال: دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری	1400 تا 2200 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	113 تا 170 گرم
میوه ها	1.5 تا 2 فنجان
سبزیجات	1.5 تا 3 فنجان
دانه ها	141 تا 198 گرم
لبنیات	3 فنجان

سن 9 تا 13 سال: دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری	1600 تا 2600 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	141 تا 184 گرم
میوه ها	1.5 تا 2 فنجان
سبزیجات	2 تا 3.5 فنجان
دانه ها	141 تا 255 گرم
لبنیات	3 فنجان

سن 14 تا 18 سال: دستورالعمل های روزانه برای دختران
کالری	1800 تا 2400 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	141 تا 184 گرم
میوه ها	1.5 تا 2 فنجان
سبزیجات	2.5 تا 3 فنجان
دانه ها	170تا 226 گرم
لبنیات	3 فنجان

سن 14 تا 18 سال: دستورالعمل های روزانه برای پسران
کالری	2000 تا 3200 بسته به رشد و سطح فعالیت
پروتئین	155 تا198 گرم
میوه ها	2 تا 2.5 فنجان
سبزیجات	70 تا 113 فنجان
دانه ها	170 تا 283 گرم
لبنیات	3 فنجان

فواید تغذیه کودکان

یک رژیم غذایی متعادل تمام موارد زیر را فراهم می کنه:

انرژی لازم برای فعال نگه داشتن در طول روز

مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و ترمیم، به شما کمک می کنه قوی و سالم بمانید و به پیشگیری از بیماری های مرتبط با رژیم غذایی کمک می کنه.

خوردن یک رژیم غذایی سالم نیز میتونه به شما در حفظ وزن سالم کمک کنه.

کمبود برخی از مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین A، B، C و E، آهن و روی میتونه بخش هایی از سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنه.

عادات غذایی در چند دهه اخیر تغییر کرده ، به طوری که کودکان اغلب چربی های اضافی و نوشیدنی های شیرین مصرف می کنن در حالی که میوه و سبزیجات کافی نمی خورن. فقط یک پنجم از کودکان میزان توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات رو مصرف می کنن که منجر به کمبود مواد مغذی برای کودکان میشه.

کمبود مواد مغذی برای کودکان چیست؟

بدن در حال رشد کودک به مواد مغذی مختلفی نیاز داره که نقش مهمی در رشد مطلوب و پیشگیری از بیماری های تغذیه ای ایفا می کنه. بدن این ریزمغذی ها یا ویتامین ها و مواد معدنی را به طور طبیعی تولید نمی کنه. بنابراین، بچه ها باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنن.

کمبود مواد مغذی یا سوء تغذیه ریز مغذی ها در کودکان زمانی رخ میده که کودک یک ماده مغذی خاص را دریافت نکرده باشه. همچنین زمانی که بدن یک ماده مغذی خاص را به درستی جذب نمی کنه، ممکنه رخ بده. این  کمبودهای دریافتی مواد مغذی  میتونه منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله کاهش رشد، مشکلات گوارشی، مشکلات پوستی و رشد ضعیف استخوان بشه.

کمبود کدام مواد مغذی برای کودکان شایع تر است؟

شایع ترین کمبود مواد مغذی در کودکان شامل آهن، کلسیم، ویتامین D، روی، ویتامین B12، پتاسیم و فیبر.

علائم رایج کمبود مواد مغذی برای کودکان چیست؟ 

ممکنه رمزگشایی علائم کمبود مواد مغذی برای کودکان دشوار باشه. علائم رایج کمبود مواد مغذی در کودکان اغلب بسیار عمومی است. با این حال، اگر گمان می‌کنید فرزندتان در یک یا چند ماده مغذی کمبود داره، بهتره به متخصص مراجعه کنید.

کمبود آهن: خستگی، کاهش اشتها، رنگ پریدگی پوست، ریزش مو، تحریک پذیری، میتونه منجر به کم خونی بشه.

کمبود ویتامین D: درد استخوان، اختلال در رشد، نرم شدن استخوان ها، بدشکلی های اسکلتی.

کمبود روی: بیماری مداوم، اختلال در رشد و مشکلات حافظه.

کمبود کلسیم: خشکی پوست، شکنندگی ناخن ها، گرفتگی عضلات، میتونه منجر به راشیتیسم بشه.

کمبود B12: تاخیر در رشد، ضعف، کم اشتهایی، کم خونی و پرخاشگری بشه. با ویتامین B12 به درمان پرخاشگری کمک کنید.

کمبود پتاسیم: ضعف عضلانی، یبوست، خستگی، موارد شدید ممکنه شامل مشکل تنفسی باشه.

کمبود فیبر: در درجه اول به یبوست کمک می کنه و ممکنه به دلیل کاهش تنوع باکتری های روده باعث اسهال بشه.

آیا کمبود مواد مغذی میتونه منجر به بیماری های تغذیه ای در کودکان بشه؟

کمبود مقادیر ایده‌آل ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی می‌تونه بر رشد کودک و وضعیت سلامت درازمدت آنها تأثیر بذاره. بسیاری از بیماری ها با کمبودهای تغذیه ای مرتبط هستن. اینها شامل نقایص رشدی، مانند تأخیر رشد جسمی و شناختی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و افزایش خطر سلامت ضعیف در بزرگسالیه. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی در دوران کودکی میتونه منجر به مشکلات مزمن در دراز مدت بشه. این مشکلات سلامت مزمن ممکنه شامل راشیتیسم، کم خونی فقر آهن، چاقی، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2، سکته مغزی، سرطان و پوکی استخوان باشه.

چگونه از کمبودهای تغذیه کودکان جلوگیری کنیم؟

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل تمام چیزیه که لازمه تا کودک شما مواد مغذی لازم را برای جلوگیری از کمبود تغذیه دریافت کنه. در حالی که این ساده به نظر می رسه، بسیاری از عوامل ممکنه از خوردن یک رژیم غذایی متعادل توسط بچه ها جلوگیری کنه. برخی از چالش هایی که ممکنه والدین با آن مواجه شوند عبارتند از: 

تند خوردن

مشکلات گوارشی که مانع از جذب مناسب مواد مغذی میشه

کودکان مبتلا به بیماری هایی که بر وضعیت تغذیه تأثیر میذاره، مانند فیبروز کیستیک

حساسیت غذایی

اختلالات ژنتیکی

سخن پایانی:

تغذیه کودکان، به خصوص در دوران کودکی سنگ بنای سلامت مادام العمر است. علیرغم تمام تلاش‌های شما، ممکنه فرزندتون همیشه تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نکنه. انواع غذاهای سالم بهترین راه برای جلوگیری از کمبودهای رایج مواد مغذی در دوران کودکیه. در برخی موارد، مصرف مکمل ممکنه برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی که ممکنه منجر به بیماری های تغذیه ای در کودکان بشه استفاده بشه. داشتن تغذیه سالم برای فرزندتان زمینه را برای سلامتی و شادی فرزندتون فراهم می کنه و به او اجازه میده تا به بهترین پتانسیل برسه.

https://www.horlicks.in/blogs/articles/essential-nutrients-for-your-childs-right-growth

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/health-benefits-of-eating-well

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335

https://elsenutrition.com/a/resources/nutrition/nutrient-deficiencies-in-children

https://www.elementnutritionco.com/best-food-for-weight-gain-in-toddlers-kids

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Sample-One-Day-Menu-for-a-Two-Year-Old.aspx